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철인3종 경기를 할 만큼 운동마니아인 40대 중반 A씨는 동맥경화증이 생겼다. 고강도의 거친 운동이 체내 활성산소를 과도하게 발생시켜 세포막과 혈중 콜레스테롤 등의 지질이 산화돼 동맥경화가 일어난 것이다.

A씨처럼 운동을 많이 한다고 해서 무조건 건강을 지킬 수 있는 것은 아니다. 운동은 각 개인의 건강상태에 맞는 '최적의 강도'가 있다. 지나치게 약한 것도 문제지만 과도한 운동 역시 건강에 해가 된다.

◆운동 양보단 '세기'에 주목=운동 강도는 '저', '중', '고'의 세 가지 단계가 있다. 이 중 우리 몸을 건강하게 유지하는데 가장 도움이 되는 세기는 '중강도 운동'이다. 대표적인 중강도 운동으로는 빨리 걷기가 있다. 평소 걸음보다 좀 더 빠른 걸음을 의미하는 빨리 걷기는 '땀이 나는 정도' 혹은 '조금 버거운 정도'의 걷기를 의미한다.

◆연령에 따른 중강도 운동=중강도 운동은 주로 연령에 따라 달라지는데 60대 이상은 가벼운 웨이트트레이닝이나 체조, 볼링, 수중 운동, 탁구 등이 중강도 운동에 해당한다. 반려견과의 산책, 계단 오르내리기, 청소기 돌리기 등의 생활 활동도 중강도 운동이다.

4,50대에는 골프, 배드민턴, 아이와 놀아주기, 자전거 타기 등이 중강도 운동에 해당하고, 2,30대는 웨이트트레이닝, 10분 이내의 조깅, 에어로빅 등이 중강도 운동이다.

◆중강도 운동이 건강에 좋은 이유=중강도 운동은 몸에 적당한 부하를 걸어 세포를 활성화시킨다. 회복하지 못할 정도로 활성화되는 것이 아니라 가장 건강하게 오래 살 수 있는 몸을 만드는 수준으로 몸에 부담을 준다.

또 신진대사를 활성화하고 심폐기능을 강화한다. 체온을 높이고 면역력을 향상시키며 자율신경의 작용도 원활해지도록 돕는다. 혈액순환을 촉진하고 혈압을 낮추며 지방연소율을 높이고 효과도 있다. 이러한 효과는 중강도운동이 '건강 장수유전자'의 스위치를 켤 수 있다는 의미다.

◆몸에 해가 될 수도 있는 운동은?=유산소운동은 건강을 지키는데 효과적이지만 모든 사람에게 유익한 것은 아니다. 한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 "조깅을 비롯한 유산소운동은 심폐기능의 개선이나 지방 연소 촉진 등의 효과가 분명히 있다"며 "하지만 심장이나 혈관, 하반신에 주는 부담이 적지 않기 때문에 고령자와 급성심부전, 뇌경색과 같은 심혈관계 질환을 가지고 있는 사람은 주의가 필요하다."고 말했다.

근육트레이닝도 마찬가지다. 근육트레이닝을 위해 힘을 실으면 한순간 호흡을 멈추게 되는데 이때 혈압이 일시적으로 상승해 혈관에 부담을 준다. 또 근육을 구성하는 근섬유는 상처를 입어도 복구가 되지만 고강도 부담이 지속되면 복구가 늦어질 수 있다. 경기를 위한 운동이라면 근육트레이닝을 소홀히 할 수 없지만 건강을 위한 목적이라면 과도하게 할 필요가 없다는 것이다.